HIIT Tabata treeni

Seinätankoharjoitukset: yksinkertaiset ja tehokkaat harjoitukset

Mikä seisoi jokaisen lastentarhan seinällä? Voimisteluportaikko ja sen puiset pylväät ovat tuttuja kaikille. Ruotsalaisten muurien kultti kehitettiin Neuvostoliitossa, pakottaen taitavien käsien isät tekemään urheiluvälineitä kotona, mikä osaltaan edistää lasten terveiden selkärangan kehittymistä. Myöhemmin kuntoutus siirrettiin kaupallisiin perusteisiin.

Nyt jokainen voi ostaa sarjaan tikkaat, joissa on vaakapalkki, köysi ja renkaat, ja suorittaa yksinkertaisia ​​harjoituksia seinätankoihin.

Artikkelin sisältö

Lehden ja selkärangan todellinen ystävä

Seinätankoharjoitukset: yksinkertaiset ja tehokkaat harjoitukset

Aseta lapsi voimisteluportaiden eteen, ja hän nousee heti huipulle. Aseta aikuinen hänen viereensä, ja hän pumppaa heti lehdistön lihakset nostamalla jalat roikkumaan.

Kiipeily, roikkuminen, tavoittaminen - lasten iloksi voimistelulaitteet selviävät näistä toiminnoista räjähdyksellä:

  • jalkojen kohotukset: ripustaa tankoon, venytä vartalo, hengitä sisään ja ulos hengittäessäsi nosta jalkasi yhdensuuntaisesti lattiaan. Aloittelijat voivat taivuttaa heitä polvilleen. Suorita 10-20 kertaa kolmessa sarjassa. Voit työskennellä kaikkien vatsalihasten vetämiseksi polvilleen vinosti tai puoliympyrään jalkasi suorina. Samanaikaisesti selkärangan lihakset ovat koulutettuja;
  • jalan taipuminen ripustuksessa: ripustaa tankoon, venytä, vedä sukat itseäsi kohti, toista 15-20 kertaa. Juuri tämä liike luo lisäedellytyksen selkärangan venyttämiselle;
  • kyykky ilmassa: seiso toisella askeleella jaloillasi, tartu kätesi rintatasoon. Istu alas, venyttämällä selkäsi ja suoristamalla kätesi, nouse käyttämällä käsien voimaa. Koko kehon lihakset ovat mukana liikkeessä;
  • käännä jalat ripustettuna: ripustaa tankoon, venytä sukat, levitä jalat sivuille, tuo ne hitaasti. Harjoituksen avulla voit tartuttaa pakarat ja sisäreiden lihakset;
  • tikapuut: nouse jalkojesi kanssa toiseen askeleeseen, tartu kätesi pään yläpuolelle. Taivuta kuin purje, kierrä lantiota yhteen suuntaan yrittäen koskettaa seinää ja toiseen. Harjoitus harjoittaa hartioita, selkää, vinosti vatsalihaksia.

Kyykky, potku, rulla ja kiipeily ylös ja alas voivat hyvinkin olla osa lasten monimutkaista.

On melko reilua sanoa, että ruotsalainen muuri luotiin tekemään selkärangan harjoituksia, mikä edisti joustavuutta. Seiso yhden askeleen päässä portaista, tartu baariin lantion yläpuolelle.

Kallista eteenpäin ja vedä lantio taaksepäin: pidä selkäsi suorana, yritä venyttää reisien takaosaa. Venytä, kunnes tunnet venytyksen hartioissa ja lapaissax, sitten istua hitaasti venyttää alaselän lihaksia. Palaa lähtöasentoon ja toista liike viisi kertaa.

Venyttely Ruotsin muurilla

Aamulla, harjoittelun jälkeen tai illalla - on hyödyllistä vetää lihaksia ja nivelsiteitä joka päivä urheilijoille ja tavallisille ihmisille.

Voimisteluportaikon pylväät tarjoavat tälle erinomaiset olosuhteet:

  • seiso seinää vasten, heitä jalkasi askeleelle, venytä varpaasi, nojaa eteenpäin yrittäen olla taivuttamatta tukijalkaa polvessa;
  • seiso sivuttain seinään nähden, heitä toinen jalka ylöspäin, venytä varpaata ja taivuta sivulle venyttämällä lonkan nivelsiteitä;
  • seiso selkäsi seinää vasten, aseta jalka kolmannelle tai neljännelle askeleelle, istu mahdollisimman alas ja tunne lonkkanivelten nivelsiteiden jännitys;
  • heitä jalka askeleelle reiden korkeudella, taivuta sitä polvessa ja tunne reiden takana olevaa jännitystä.

Roikkuvia jalkojen nostoja voidaan tehdä, kunnes polvet koskettavat poikittaispalkin rintaa tai varpaita. Harjoittele selkäsi seisomalla portailla ja ottamalla jalkasi vuorotellen.

Kaksi suurta seinätankoa on suunniteltu vahvistamaan selkärangan lihaksia:

  • seiso selkäsi kahden askeleen päässä portaista, kumartu ja tartu käteesi ja astu alas lattialle niin paljon kuin joustavuus sallii;
  • makaa vatsallasi koskettamalla ensimmäistä askelta käsillesi, astu ylöspäin, kaareen selkäsi - tämä harjoitus on välttämätön kyphotiseen asentoon.

Selkärangan vahvistamisesta on hyötyä lapsille, jotka viettävät pitkään aikaa opiskelussa ja tietokoneen ääressä.

Tikkaiden portaita voidaan käyttää monimutkaistamaan tai yksinkertaistamaan harjoittelua. Tee esimerkiksi bulgarialaisia ​​kyykkyjä, joissa toinen jalka heitetään takaisin tuelle.

Tee siltoja pakaralihaksille makaamalla, aseta jalkasi portaille ja nosta lantio lattiasta. Pystysuuntaisten vetojen tekeminen taivuttamalla ja laajentamalla kyynärpäitäsi on loistava harjoitus ryhtiä kärsiville ja skolioosia sairastaville lapsille.

Pystykunto: kaikki uusi - unohdettu vanha

Seinätankoharjoitukset: yksinkertaiset ja tehokkaat harjoitukset

Tikapuut tai huipputekninen kiipeilyseinä - uusi ja vanha keksintö muodosti perustan FitWall-kuntosuunnalle. Varustus on kahden metrin seinäalusta, jossa on käsien ja jalkojen askelmat. Pidä kiinni korkeimmasta vaiheesta, sinun on tasapainotettava ja tehtävä kyykkyjä, keinuja. Seinällä, mutta ei lattialla.

Pystysuoran harjoittelun avulla voit sitouttaa kaikki 603 lihasta samanaikaisesti sormista varpaiden kärkeen. Harjoittelun aikana keho on jatkuvasti jännityksessä ja lentotilassa, mikä johtaa aktiiviseen kaloreiden polttamiseen.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että 20 minuuttia FitWall-harjoittelua korvaa tunnin säännöllisen juoksun. Harjoitukset vaihtelevat sydän- ja voimaharjoittelun välillä vähäisin keskeytyksin

FitWall-luokkien harjoitussarja näyttää tältäAz:

  • juoksu ja hyppy portaita ylöspäin: seiso alemmalla palkilla, pidä kättäsi pään yläpuolella, juokse 3-4 askelta korkeammalle ja juokse alas tai hyppää ylös ja hyppää alas;
  • hyppääminen sivulta toiselle: ota harjoituksen 1 lähtöasento, hyppää sivulle ja taaksepäin yhdellä askeleella;
  • kyykky yhdellä jalalla: ota harjoituksen 1 alkuasento, mutta nouse siten, että kätesi ovat olkapään tasolla, ripusta toinen jalka, laske se lähemmäksi lattiaa, taittamatta kyynärpäät ja vedä itsesi takaisin ylös koko kehollasi;
  • kiertymät ja heiluvat jalat: seiso alkuasennossa harjoitusta 3 varten, repäise yksi jalka irti askelmasta ja taivuttamalla sitä polvesta, tee ulkoisia käännöksiä lonkalla ja käännä sitten suoria jalkoja keskeytyksettä laskemalla jalka lattiaan;
  • diagonaaliset keinut: pysy samassa lähtöasennossa, taivuta toista jalkaa polvessa ja aloita liikuttamalla jalkaa alas ja taaksepäin pudoten käsiin ja nosta polvi ylös ja sivulle samalla kun vedät vartaloa käsille;
  • sieppaukset hyppäämällä ylös: ota lähtökohta kyykkyyn seinätankoissa, käsivarret olkapäällä, ojennettuina ja pakarat laskettu kantapäähän, tee ääliö ja tartu poikkipalkkiin käsilläsi korkeammalle;
  • vetäytyminen taaksepäin otetulla hyppyllä: tartu yläpalkkiin kääntämällä kämmenesi ylös, laita toinen jalka askelta korkeammalle, hyppää, muuta jalkojesi asemaa, vedä vartalo ylös käsillä;
  • seinätankojen vetovoimat: tartu kädet vyötärön korkeuteen, vedä lantio mahdollisimman paljon taakse, vedä vatsa palkkiin - korvaa vaakasuoran lohkon vetovoiman.
Seinätankoharjoitukset: yksinkertaiset ja tehokkaat harjoitukset

Ruotsin seinän harjoitussarja täydennetään voimistelun liikkeillä. Lantionostolla varustettu sivulankku suoritetaan korostamalla askelta, ja painovoima lisää kuormaa moninkertaisesti.

Kiipeilijän harjoitus voidaan suorittaa keskittymällä poikittaispalkkiin tai lattiaan, kiinnittämällä jalat askelmalle. Voit vaikeuttaa punnerruksia hyppäämällä kädet askeleen korkeammalle, laittamalla kätesi vinosti, seisomalla nurkassa jalkojesi kanssa päivänkakkara.

Liikunta seinälevyillä avaa uuden ulottuvuuden harjoittelulle, jonka avulla voit harjoittaa selkärangan ulkonevat lihakset käytännöllisesti katsoen jokaiseen liikkeeseen. Lasten liikuntaa Ruotsin muurilla ei tarvitse miettiä: riittää, että annat vauvalle vähän vapautta, ja sitkeät kahvat löytävät varmasti baareista käyttöä.

SITAN 30 MIN KEHONPAINOTREENI 💦

Edellinen viesti Valmistautuminen talvelle - neule neuletakit
Seuraava viesti Kuntosalivaatteet: tyypit ja valintaperusteet