Kestävyysjuoksu – Sara Kuiviston harjoittelu, Ari Suhonen

Harjoittele kestävyyttä: perusharjoituksia

Kestävyys on henkilön kyky suorittaa harjoituksia tietyn ajan tietyllä intensiteetillä. Jos puhumme kahden urheilijan suurista urheilulajeista, joissa pääpaino on tekniikassa, voittaa yksi (samalla tekniikalla) kestävämpi.

On osoitettu, että ihmisen terveydentila riippuu suoraan hänen kestävyydestään ja tarkemmin pulssista, hengitystaajuudesta, sykkeestä ja hikoilusta. Joten puhutaan siitä, miten voit treenata kestävyyttä pitämään henkesi ajan tasalla tulevina vuosina.

Artikkelin sisältö

Koulutuksen suunnittelu

Harjoittele kestävyyttä: perusharjoituksia

Saadaksesi tyhjentävän vastauksen kysymykseen kestävyyden kehittämisestä, sinun on ymmärrettävä luokan rakenne.

Ensimmäisessä vaiheessa on tärkeää keskittyä yleisen kestävyyden kehittämiseen: sydän- ja verisuonisto- ja hengityselinten, tuki- ja liikuntaelimistön vahvistamiseen.

Lisäksi, kun keho on jo tottunut kuormitukseen, voit lisätä voimaharjoituksia sydänkuormitukseen.

Viimeinen vaihe on lisätä kuormien määrää ja harjoittelun voimakkuutta.

Luokat pysyvät myös aerobisina ja voimakkaina, mutta ne tulisi pitää nopeutetusti. Ihmiset, joiden on kehitettävä erityistä kestävyyttä, esimerkiksi jalkojen lihakset, yhdistävät sopivat harjoitukset tässä vaiheessa.

Harjoittele sydäntäsi

Sydämen harjoittaminen ja kestävyyden kehittäminen ovat kaksi erottamattomaa käsitettä. Sydän- ja verisuonikestävyyden ansiosta tietyt kuormitukset suorittavat kaikki sisäelimet harmonisesti pitkään.

Kestävyyden kehittämiseen käytettävät harjoitukset ovat tässä tapauksessa seuraavat:

Harjoittele kestävyyttä: perusharjoituksia
  • Juoksu. On suositeltavaa juosta pitkiä matkoja: 2–10 km. Jos et ole harrastanut urheilua pitkään aikaan, aloita juokseminen lyhyiltä matkoilta, lisää hitaasti vauhtia ja lisää kuormaa. Muista samalla, että kun suoritat kestävyysharjoituksia, sinun ei tarvitse vain ylittää tietty matka, vaan myös laskea voimasi oikein. Jos haluat saavuttaa parhaat tulokset, tarkkaile hengitystäsi. Hengitä 2 askelta ja hengitä 2 askelta. Harjoittele myös juoksua kiihdytyksellä, esimerkiksi juosta 200 metriä sinulle sopivalla vauhdilla ja kiihdytä 50 metriä. Hiljaisen juoksun hetkellä hengityksen tulisi olla normalisoitunut. Sinun on toistettava intervallit matkan varrella;
  • Uinti. Tunnit auttavat harjoittamaan kestävyyttä vain, jos uit vähintään 2 kertaa 7 päivässä ja pitkään. Mitä kauemmin ui, sitä parempi;
  • hyppynaru. Kun harjoittelet, vaihda hyppyjen vauhtia, ja voit myös tehdä liikkeitä toisella tai toisella jalalla;
  • polkupyörä tai kuntopyörä. Tässä on myös muutettava toiminnan nopeutta ja lisättävä asteittain.

Kaikilla sydänkuormilla on myönteinen vaikutus sydämeen, ne auttavat kehittämään voimaa ja yleistä kestävyyttä.

Voimaharjoittelu

Sen lisäksi, että sinun on harjoitettava sydäntä, on tärkeää suorittaa joukko voimia ja kestävyyttä koskevia harjoituksia. Tällaiset harjoitukset voidaan suorittaa sekä omalla painollaan että käsipainoilla, painoilla ja muilla painoilla. Ainoa neuvo, liikunta tulisi tehdä siten, että eri lihasryhmät ovat jatkuvasti mukana työssä.

Tässä on yksi esimerkki kehonpainon harjoittelusta:

Harjoittele kestävyyttä: perusharjoituksia
  • Push-upit - 25 kertaa;
  • kyykky - 25 kertaa;
  • Vetäytyminen baariin - 7-10 kertaa;
  • Riippuva puristin - 25 kertaa;
  • Hyppy. Lajikkeita on monia, aloita yksinkertaisista: kyykky alas, aseta kämmenesi lenkkarien viereen. Hyppää ylös, kehon tulee venyttää yhdellä viivalla, kädet ylös. Palaa lähtöasentoon. Suoritamme useita toistoja. Aloittelijoille optimaalinen määrä on 10.

Harjoitukset on tehtävä mahdollisimman vähän lepoa sarjaan. Ennen kuin aloitat harjoituksen, määritä, kuinka monta kertaa toistat ympyräsi . Voit aloittaa kolmella kierroksella, vähitellen rakentamalla jopa 8. Älä unohda parantaa tuloksia.

Toisin sanoen, tee ensimmäisen kuukauden aikana tietty määrä toistoja sovitun ajanjakson ajan, ja heti kun voit suorittaa harjoitukset nopeammin, lisää piirejä.

Yleiskoulutus

Alla on joukko harjoituksia kestävyyden kehittämiseksi.

Se sisältää sekä aerobisia että voimaliikkeitä:

Harjoittele kestävyyttä: perusharjoituksia
  • Venytä köydellä. Tee tämä tekemällä 20 hyppyä kahteen jalkaan ja sama kumpaankin raajaan;
  • Laita köysi alas. Kävele paikalla muutaman sekunnin ajan;
  • Aseta kätesi pään taakse, keuhkoilla eteenpäin yhdellä jalalla ja astu taaksepäin toisen kanssa. Tee 30 toistoa raajassa;
  • Kävele paikalla muutaman sekunnin ajan;
  • Tee kyykkyjä 30 kertaa. Varmista, että polvet eivät mene varpaiden yli. Jos olet hyvässä fyysisessä kunnossa, käännä jalkasi eteenpäin, kun olet alareunassa;
  • Kävele paikalla muutaman sekunnin ajan;
  • Ota köysi uudelleen ja hyppää 15 kertaa kullekin raajalle ja sama määrä kahdelle;
  • Laita köysi alas. Kävele paikalla muutaman sekunnin ajan;
  • Suoritakyykky, 30 kertaa. Samalla, kun menet alas, tuo kätesi yhteen rintakehän edessä ja nosta samalla kätesi sivuille. Jos haluat vaikeuttaa harjoitusta, ota käsipainot kahvoihin, vaihda paino itse;
  • Olemme valmiit. Voit nyt hengittää ja kävellä paikallaan, venyttää tarvittaessa.

Kuten näette, kestävyyden kehittäminen ei ole niin monimutkaista. Tärkeintä on päättää tuntisuunnitelmasta ja noudattaa sitä tarkasti, tarkkailemalla edistymistä ja parantamalla jatkuvasti.

Vain säännöllinen harjoittelu ja itsesi tekeminen auttavat sinua saavuttamaan halutun tuloksen.

Peruskestävyys (PK)

Edellinen viesti Kuinka flirttailla kaverin kanssa?
Seuraava viesti Ranskalainen punos - tyylikäs ja muodikas