Laihduta super helposti - näin syöt oikein!

Vähäkalorinen ruokavalio

Yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi on laskea syömäsi ruoan kaloreiden määrä eikä ylittää päiväannostasi. Ajatus ruoan jatkuvasta valvonnasta näyttää vaikealta, koska useimmiten ylipainoiset naiset eivät yksinkertaisesti tiedä kuinka monta kaloria syödä laihduttamiseksi.

Vähäkalorinen ruokavalio

Artikkelin sisältö

Yksilöllinen kalorien laskentakaava

Kuten tiedät, kuka tahansa tarvitsee vähintään 1200 kcal päivässä kehon normaalin toiminnan ylläpitämiseksi. Tässä ei oteta huomioon fyysistä ja henkistä stressiä, joka voi lisätä tämän määrän 2200-2500 kcal: iin (naisille). Iällä ja ruumiin tyypillä (pituus, paino) on myös merkitystä.

On kaksi tapaa selvittää, kuinka monta kaloria kulutetaan laihtumiseen: laske tarvittava kalorimäärä erikseen jollakin verkossa olevista online-laskimista tai yksinkertaisen kaavan avulla:

10 * paino (kg) + 6,25 * korkeus (cm) - 5 * ikä - 161

Kun olet selvittänyt päivärahan, älä kiirehdi leikkaamaan ruokavaliota puoleen, kerää paremmin voimasi ja yritä olla ylittämättä sitä, ole varovainen kaikessa, mitä syöt.

Saattaa tuntua, että sinun ei pitäisi tehdä mitään koko päivän paitsi laskea kaloreita laihduttamiseksi. Monet naiset, jotka kokeilivat tätä menetelmää, muistavat kuinka nopeasti he muistivat mitä ja kuinka paljon syödä, ja mistä on parempi pidättäytyä.

Ensimmäisten päivien ajan tavan luomiseksi tarvitset ehdottomasti keittiövaa'an annosten ja taulukoiden punnitsemiseen, joissa on elintarvikkeiden kaloriarvot tai elintarvikkeiden pakkauksissa olevat tiedot.

Laihtua, sinun on opittava muutama vähäkalorisen syömisen peruslaki.

Laki # 1: Elintarvikkeiden glykeemisen indeksin huomioon ottaminen

Ruoansulatusjärjestelmä imeytyy elintarvikkeilla, joilla on korkea glykeeminen indeksi, liian nopeasti, mikä aiheuttaa voimakkaan verensokerin nousun. Ylimääräinen sokeri muuttuu myymälöiksi vyötäröllä, lantiolla, käsivarsissa.

Vähäkalorinen ruokavalio

Ja sen jälkeen, kun sokerin neutraloimiseksi vapautettu insuliini laskee dramaattisesti samaa sokeria, palaa voimakas nälän tunne ja halu sammuttaa se välittömästi.

Minkälaisesta kalorien laskemisesta voimme puhua, jos kehosi on nälkäinen kemiallisten reaktioiden tasolla? Tarkalleensiksi sinun tulisi käyttää enemmän elintarvikkeita, joilla on matala glykeeminen indeksi.

Salakavalimmat tuotteet tässä suhteessa ovat sokeri (puhtaassa muodossa ja kakkuina) ja valkoinen jauho. Nämä elintarvikkeet antavat lyhytaikaisen kylläisyyden ja seuraavan lisääntyneen nälän vaiheen. Ne, jotka eivät voi rajoittua näihin tuotteisiin, ovat hyvin kaukana laihtumisesta.

On myös tärkeää valvoa viljan ja makeiden hedelmien määrää ruokavaliossa: 150 g: n annos puuroa, joka syötään lounaalla, ei vahingoita, ja välipalojen hedelmien on oltava hapan.

Laki # 2: Kuinka korvata haitalliset tuotteet hyödyllisillä tuotteilla

Kun aloitat laskemisen kaloreita laihtumiseen, saatat huomata, että jotkut suosikki- ja tuttuja ruokiasi eivät sovi ruokavalioosi.

Tässä tapauksessa paras ratkaisu olisi muuttaa kypsennystapa ja seurata rasvaprosenttia:

Vähäkalorinen ruokavalio

  1. leivonnaisia, lihapullia, lihapullia voidaan höyryttää (miinus 80-100 kcal / annos);
  2. valitse vähärasvainen juustolajike - Adyghe, suluguni, mozzarella (miinus 50-60 kcal);
  3. siirtyminen kotitekoisiin makeisiin - kuivattuihin hedelmämakeisiin, vähäkalorisiin kakkuihin, kuten juustokakkuun (kaloripitoisuus puolittuu);
  4. korvaa rasvainen liha ravitsemuksellisella: kalkkuna, kana, vähärasvainen naudanliha, leikkaa iho ja rasva (ero on enintään 150 kcal);
  5. valitse vähärasvainen maito ja maitotuotteet;
  6. korvaa vehnäleivät ja pöytärullat täysjyväleivällä;
  7. vaihda ruoanlaitto paahtamisen ja haudutuksen hyväksi pienellä öljyllä.

Jos olet tottunut pukeutumaan astioihin majoneesilla, kokeile käyttää rasvaton jogurtti yrttien tai sinapin kanssa - 400 kcal: n sijaan 100 g: n kastikkeessa saat 40-50 kcal.

Paistetut perunat kannattaa korvata uunissa tai mikroaaltouunissa (voit tehdä monimutkaisen koristelun porkkana- ja selleri-viipaleilla, sipulirenkailla) - tämä säästää vielä 150-200 kcal.

Laki # 3: Mitä ruokia tulisi jättää päivälliselle

Eri vuorokaudenaikoina keho selviytyy ruokakuormasta eri tavoin.

Aamulla (noin kello 10) sulavat normaalisti kaloreita sisältävät makeiset - kakku, makea piirakka, keksejä (enintään 250 kcal).

Vähäkalorinen ruokavalio

Lounasaikaan (12–14 tuntia) levy tulisi täyttää pienellä annoksella puuroa, haudutettuja vihanneksia, lihapalaa (noin 400 kcal).

Illalla tulisi välttää hiilihydraattiruokia: on parempi syödä vähän raejuustoa tai juoda lasillinen kefiriä (80 kcal).

Välipalat täyttävät puuttuvan energian, tärkeintä on olla tietoinen siitä, kuinka paljon ruokaa syöt todella aterioiden välillä, eikä ylittää normiasi.

Jos nälän tunne on vielä kello 18.00 jälkeen yritetty, voit yrittää tyydyttää sen juomalla - puhdasta vettä ilman kaasua, yrttiteetä tai hapanta kompottia.

Laki # 4: Vähäkalorinen nSe tarkoittaa mautonta

Vähäkaloriset reseptit laihdutukseen ovat yhtä monipuolisia ja maukkaita kuin muut kuin ruokavaliot, joihin olemme tottuneet. Riittää, että omistat vähän aikaa ruokalistallesi, eikä uusi ruoka tule pettymään!

Nuoret kesäkurpitsa aromaattisella kastikkeella

Vain 27 kcal / 100 g lopputuotetta

  • 1 nuori kesäkurpitsa (noin 250 g);
  • 1 purkki luonnollista jogurttia 0% (115 g);
  • tilliä tai persiljaa;
  • 1 valkosipulinkynsi;
  • suola, mustapippuri.

Suolaa viipaloituja kesäkurpitsaa ja höyrytä se (kaksinkertaisessa kattilassa tai seulassa kattilassa). Voit paistaa mikroaaltouunissa. Valmista kastike jogurttia, suolaa ja yrttejä valkosipulilla, kaada valmis astia.

Kotitekoiset pelimerkit

Vähäkalorinen ruokavalio

100 g siruja (melko suuri annos) - 300 kcal

Leikkaa perunat ohuiksi viipaleiksi (vihannesten kuorimalla tai mandoliinin raastimella), lisää suola ja mikroaaltouuni 3 minuutin ajan 600–700 W: n lämpötilassa tai uunissa 200–230 asteessa.

Heti kun ne ovat punoittuneet, käännä ja lähetä takaisin 1 minuutiksi. Lisää mausteseos (0 kcal) korianteria + basilika + oregano + suola. Ripottele auringonkukkaöljyä (15-20 kcal) mausteiden päälle tartuaksesi lastuihin.

Kotitekoinen juustokakku

100 g - 300–330 kcal (150 kcal vähemmän kuin ostettu kakku)

  • 150 g vuosipäivän evästeet (tai vastaavat);
  • 50 g omenamehua;
  • 400 g raejuustoa 1,8% (ilman jyviä - voit jauhaa tehosekoittimella);
  • 350 g jogurttia, 3,2% luonnollista;
  • 3,5 rkl sokeria;
  • 1,5 munaa;
  • 1,5 rkl tärkkelystä;
  • mehu ja puolikkaan sitruunan kuori.

Jauhaa evästeet murusiksi, lisää omenamehu ja mash, jaa seos leivinastian pohjalle ja sivuille.

Voita raejuusto, sokeri, jogurtti, kuori ja sitruunamehu. Lisää munat, tärkkelys, lyö.

Kaada vettä astiaan, jonka halkaisija on suuri (esimerkiksi paistinpannu), jopa puoleen muotin korkeudesta. Peitä yläosa kalvolla ja aseta kulhoon vettä.

Aseta juustokakku uuniin (180 ° С) vesihauteeseen noin 50 minuutiksi ja jätä kakku 2 tunniksi sammutusuuniin.

Poista muoto, poista kalvo, pidä veistä sivuilla. Jäähdytä jääkaapissa.

Löydä niin monta kotitekoista reseptiä laihtumiseen kaloreilla kuin ostetut vastineet. Tämä helpottaa valikkosuunnittelua ja antaa hyviä tuloksia.

MITÄ SYÖN PÄIVÄSSÄ | VOL 1

Edellinen viesti Tämä polttava kateuden tunne!
Seuraava viesti Kuinka saada yhteyttä kirkossa?