Miten tehdä itse oma kuntosaliohjelma?

Laihtua ellipsilaitteella: kuinka luoda harjoitusohjelma

Liike on yksi tärkeimmistä tekijöistä, jotka määrittävät terveytemme ja elämänlaadumme. Fyysinen aktiivisuus on myös tärkeä osa tehokasta ruokavaliota - laihdutus ilman fyysistä aktiivisuutta johtaa vain huonoon terveydentilaan ja jo-jo-vaikutuksen nopeaan alkamiseen, mikä on palata edelliseen painoon.

Laihtua ellipsilaitteella: kuinka luoda harjoitusohjelma

Kuten me kaikki tiedämme, tehokas laihtuminen perustuu riittävään ruokavalioon ja päivittäiseen energian saantiin, kun taas urheilu auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita ja nopeuttamaan aineenvaihduntaa, mikä johtaa tehokkaaseen laihtumiseen. Näiden vaikutusten maksimoimiseksi sinun tulee harjoitella järjestelmällisesti, valita oikea harjoitustyyppi ja valita oikea kone.

Yleisesti uskotaan, että laihtuminen saavutetaan parhaiten aerobisella harjoittelulla. Tämäntyyppisessä liikunnassa kuorma lisääntyy kohtuullisesti ja kestää riittävän kauan, mikä antaa keholle mahdollisuuden aloittaa rasvan polttaminen.

Artikkelin sisältö

Mille tarkoitetaan elliptistä kouluttajaa?

Lähes kaikki nämä laitteet on valmistettu samaan päätarkoitukseen: kestävyysharjoitusten suorittamiseen (tunnetaan nimellä sydänharjoittelu). Suuren lihasmäärän vuoksi ne ovat tehokkaita myös suurten energiankulutusten saavuttamiseksi.

Tällaiset laitteet aktivoivat normaalissa kävelyssä mukana olevat lihakset. Tämä kouluttaa joitain lihaksia enemmän kun taas toisia vähemmän.

Lihakset totuvat nopeasti tällaisiin olosuhteisiin, ja tämä on heille tehokas harjoittelu.

elliptisen kompleksin edut

Laihtua ellipsilaitteella: kuinka luoda harjoitusohjelma

Aerobinen harjoittelu ellipsilaitteella on turvallista ja edullista monille, tunnetaan myösm, kuten orbitrek. Tämä kone vaatii monia lihasryhmiä, jotta voit työskennellä koko siluettisi kanssa.

Harjoitukset voivat olla hyvin yksinkertaisia, voit katsella televisiota, kuunnella miellyttävää musiikkia tai puhua. Mutta kun lopetamme oppitunnin, tunnemme, että kehomme on tehnyt hienoa työtä.

Tämäntyyppisen simulaattorin lisäetuna on, että se on erittäin lempeä, siinä ei ole ylikuormitusta, jota voi esiintyä esimerkiksi juoksumatolla juoksemisen tai hyppäämisen aikana, kun jalkojen ja nivelten kuormitus kasvaa.

Miksi Orbitrack voi olla joskus vähemmän tehokas?

Kun harjoittelet tällä koneella, et ehkä näe edistymistä, joka pitäisi saavuttaa esimerkiksi juoksumatolla.

Tämä johtuu pääasiassa seuraavien vivahteiden yhdistelmästä:

  • harjoittelun yksitoikkoisuus;
  • ei kuormituksen etenemistä;
  • harjoittelun voimakkuuden rajoittaminen;
  • harjoittelun voimakkuuden hallinta puuttuu.

Kuinka käyttää elliptistä kouluttajaa laihtumiseen - sisäänrakennetut ohjelmat

Nykyaikaiset elliptiset kouluttajat tarjoavat monia ohjelmia, joten sinun tulisi tietää, miten niitä voidaan käyttää tavoitteidesi saavuttamiseen.

Laihtua ellipsilaitteella: kuinka luoda harjoitusohjelma

Jos tavoitteesi on laihduttaa ylipainoa, olet huolissasi kysymyksestä, kuinka paljon sinun on harjoiteltava elliptisellä kouluttajalla laihtua varten? On parasta aloittaa neljällä harjoittelulla viikossa, jokainen 30 minuutin pituinen. Tämä tarkoittaa, että sinun on valittava ohjelma, jota voit käyttää puoli tuntia.

Joissakin koneissa on jo sisäänrakennetut ohjelmat rasvan polttamiseen rasvanpoltto . Useimmat koneet voivat myös laskea kuinka monta kaloria kulutat harjoituksen aikana, ja sinun on syötettävä painosi tietokoneeseen. Kalorilaskurin katselu on hyvä motivaatio käyttää.

Aerobinen ja intervalliyhdistelmä

2-3 viikon kuluttua voit alkaa harjoittaa pidempään ja suuremmalla voimalla.

Ajoittain kannattaa lisätä intervalliharjoituksia aerobisiin harjoituksiin, toisin sanoen vuorottelemalla korkeita ja matalia kuormituksia. Voit tehdä tämän käyttämällä erityisohjelmia tai muuttamalla kuorman itsenäisesti matalasta paljon suuremmaksi kahden minuutin välein.

Oikea ryhti harjoitellessasi

Kun harjoittelet ellipsilaitteella, muista aina pitää oikea asento - hartioiden on oltava rento ja polvien tulee olla samalla linjalla nilkkojen kanssa. Pidä vatsalihaksesi hieman jännittyneinä vakaamman rungon saavuttamiseksi.

Voivatko raskaana olevat naiset käyttää elliptistä kouluttajaa?

Laihtua ellipsilaitteella: kuinka luoda harjoitusohjelma

Harjoitukset ellipsilaitteella voivat ensi silmäyksellä olla hyvin helppoa, tavallisen kävelyn tapaan. Mutta,monet jalkojen ja lantion lihaksista ovat mukana, mikä voi johtaa sävyyn alaosan rungossa.

Tällainen toiminta on ehdottomasti kielletty raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana. On välttämätöntä neuvotella lääkärin kanssa mahdollisuudesta jatkaa koulutusta. Raskaana olevien naisten on kuitenkin parempi lykätä tällaisia ​​harjoituksia jonkin aikaa synnytyksen jälkeen, sitten ne auttavat nopeasti tuomaan nuoren äidin hahmon muotoon.

Juo paljon vettä

Juo runsaasti vettä ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Se on vettä, ei kaloreita sisältäviä hiilihapollisia juomia. Ohjaa myös ruokavaliota - jos tartut harjoituksen jälkeen runsaasti makeisia, fyysinen kuntosi ehkä paranee, mutta tarpeeton paino ei mene pois. On myös suositeltavaa olla syömättä vähintään tunti ennen liikuntaa.

Yleiset harjoitteluohjeet

Painonpudotuksen päätehtävä on vähentää painoa yhdistettynä yleisen fyysisen kunnon kasvuun. Mikä on oikea tapa kouluttaa elliptisellä kouluttajalla?

Tämä tehtävä toteutetaan seuraavien periaatteiden mukaisesti:

Laihtua ellipsilaitteella: kuinka luoda harjoitusohjelma
  • Mitä suurempi prosenttiosuus harjoittelussa olevista lihaksista on, sitä enemmän energiaa kuluu;
  • Mitä enemmän lihaksia työskentelee, sitä suurempi syke on ja sitä enemmän on havaittavissa väsymystä;
  • Keho sopeutuu tiettyihin liikkeisiin tehden niistä tehokkaampia;
  • Mitä korkeampi syke, sitä suurempi energiankulutus on;
  • Liikunnan vaikutus rasvanpolttoon ei rajoitu kaloreihin; myös kehon hormonaalisilla prosesseilla on merkittävä rooli. On syytä kiinnittää erityistä huomiota kehon kortisolituotannon mahdolliseen ongelmaan liiallisen kestävyysharjoituksen seurauksena. Tämä voi häiritä laihtumisprosessia.

Vinkkejä kiertoradan harjoittelijoille:

  • Harjoittele suunnitelman mukaan, jonka kuorma kasvaa asteittain. Pidä harjoituskalenteri muistiinpanoilla;
  • Sykettä on syytä seurata sykemittarilla tai ainakin subjektiivisesti;
  • Sinun tulisi kiinnittää huomiota erilaisiin kuormituksiin äläkä rajoita vain aerobista liikuntaa. Yritä saada enemmän lihaksia työhön ja vaihda aerobista rytmiä lyhyillä lisääntyneillä jaksoilla kestävyyden kasvaessa.

Ei ole olemassa yhtä tehokasta harjoittelutapaa, kuormituksen määrä ja voimakkuus riippuvat halutusta tuloksesta, fyysisestä kunnosta ja kehon tilasta. On parempi aloittaa harjoittelu vähitellen. Aloittelijoiden ei pidä turvautua enimmäiskuormiin laihtua nopeammin. Harjoittelematon henkilö ei pysty lataamaan ruumiinsa kunnolla. Luokkien sydän suhteen periaate mitä enemmän, sitä parempi ei aina päde, on tärkeää lisätä asteittain kuormitusta.

Kuinka se tehdään oikeinHarjoittele elliptisellä kouluttajalla laihtua?

Harjoittelusuunnitelma yleiskuntosi parantamiseksi aloittelijan elliptisen kouluttajan avulla

Harjoittelun monipuolistamiseksi on järkevää suorittaa kolme erilaista viikkolohkoa:

  • keskikokoiset, pitkäkestoiset istunnot;
  • intervalliharjoittelu - intensiivisen liikunnan hetkiä vuorotellen levon jaksojen kanssa.

Aloittelijan ei pitäisi yrittää saavuttaa suurinta sykettä. Ponnistelut liikkeen aikana voidaan luokitella subjektiivisesti 6-7 pisteeseen kymmenen pisteen asteikolla. Älä tee kahta raskasta sarjaa samana päivänä.

Näin tekemällä oikeita harjoituksia ja vaihtelemalla kuormitusta voit laihtua tehokkaasti harjoittelemalla elliptisellä kouluttajalla.

Älä kuitenkaan unohda, että sinun on myös noudatettava oikean ravitsemuksen periaatteita äläkä lopeta luokkia saavutettuasi halutun tuloksen. Kaunis hahmo vaatii jatkuvaa huomiota ja harjoittelua.

YLEISIMMÄT VIRHEET PENKKIPUNNERRUKSESSA | RISTIOTE

Edellinen viesti Alas vaippojen avulla tai kuinka potta kouluttaa vauvaa
Seuraava viesti Käden lymfostaasi rintojen poiston jälkeen: oireet ja hoito