MITEN SAA LISÄÄ LIHASMASSAA

Kuinka kasvattaa tytön lihasmassaa?

Lihakset ovat elin, joka auttaa kehoa sijoittumaan itseensä. Lihasten kunto määrää ennalta henkilön ulkonäön, voiman, muodostaa urheilun fysiikan. Jotta iho olisi joustava, lonkan leveyden ja X-muotoisen naaraspuolisen siluetin mallinnamiseksi sinun on rakennettava lihaskuituja oikeisiin paikkoihin.

Artikkelin sisältö

Kuinka kasvattaa lihasmassaa?

Jotta lihas kasvaa onnistuneesti, sinun on noudatettava kolmea rutiinia:

Kuinka kasvattaa tytön lihasmassaa?
  • harjoittelu;
  • palautuminen;
  • ateriapalvelu.

Tulosta ei tule noudattamatta näitä kolmea sääntöä. Harjoittelu ei tarkoita vatsan pumppaamista tasaiselle vatsalle ja heiluttavia jalkoja. Lihasten on toimittava synergiassa kasvuhormonin lisäämiseksi.

Lihaksen kasvattamiseksi kuntosalilla tai kotona tarvitset perusharjoituksia kolmesta ryhmästä.

Jokainen niistä on helppo oppia kotona.

Penkkipunnerrus

Penkkipuristin tai käsipainot makuulla kehittävät rintalihaksia, mikä on tytölle hyödyllistä sävyttää rintojaan. Se voidaan suorittaa penkillä, fitballilla ja jopa lattialla kotona. Suorita harjoitus oikein käsipainoilla lattialla, levittämällä kyynärpäät sivuille ja hieman alaspäin.

Seisova käsipainokone puristaa deltalihaksia - hartiat muodostavat urheiluhahmon, visuaalisesti ohentavat vyötäröä. Kun nostat painoa pään yli, älä tee äkillisiä alaselän liikkeitä - säilytä neutraali taipuma, keskimääräinen asento taaksepäin asetettujen pakaroiden ja kallistuneen hännän luun välillä.

Punnerrukset ovat rinnan, deltan ja ojentamisen perusharjoituksia. Kehittää voimaa ja kestävyyttä. Ihanteellinen aloittelijoille kotona, kun sinun on kehitettävä käsien, ranteiden voimaa. Jotta työntövoima olisi oikein, sinun on asetettava kämmenesi tiukasti rintaviivaa pitkin eikä liian leveälle, tarkkaile hartiasi - niiden ei pitäisi hypätä korvillesi.

Vetoharjoitukset

Kuinka kasvattaa tytön lihasmassaa?

Taivutetut tanko- ja käsipainorivit suoritetaan kahdella kädellä tai yhdellä kädellä korostaen penkkiä. Harjoitus kehittää selkävoimaa, kuten vaakasuora lohkorivi, mutta se suoritetaan kotona.

Painonnosto tai painotukset - harjoitusKiihtymys, josta pitäisi tulla indikaattori koko kehon voimasta. Lannerangan lihakset työskentelevät täällä staattisina, ja pääkuormitus laskee hamstrings. Taipumista tapahtuu lonkkanivelessä, mutta ei alaselässä. Opi kuinka kallistaa oikein, seiso yhden askeleen päässä seinästä ja yritä koskettaa sitä pakaroillasi, viemällä vartalo takaisin.

Pull-upit heijastavat ylävartalon voimaa ja ovat vaikeita aloittelijoille. Voit siirtyä lihasmassan kasvattamiseen palkkia valloittamatta suorittamalla pystysuoran palkkirivin kuntosalilla tai makuuasennossa kotona. Tarvitset kaksi 1 kg painavaa käsipainoa. Makaa vatsallasi, nosta ylävartaloasi. Ota käsipainot käsiisi ja venytä niitä eteenpäin, suorita sitten kyynärpäitä taivuttamalla ja osoittamalla ne alas.

Polven hallitsevat harjoitukset

Kyykky, jossa on tanko tai käsipainot, on suunniteltu erityisesti pakaroille ja työntää kehoa ylös alaosasta. Harjoitusten hallitseminen perusasioista kotona - lantion takaisin ottamisen oppiminen, ottamalla askel pois tuolista ja istumalla sille niin, että säären jalka pysyy kohtisuorassa lattiaa kohti ja selkä on suora.

Keuhkot tai kyykky sakset yhdistävät stabiloivat lihakset työhön. Aloita staattisilla keuhkoilla ilman askelta eteen- tai taaksepäin jokaisella edustajalla. Selkä on suora, ilman liiallista taipumista alaselässä.

Glute-sillat, jotka makaavat tai korostavat penkillä olevia lapaluita, eristävät pakarat ja kuuluvat niiden perusharjoituksiin. Tämän pääedellytys on kiristää hännän luu sisäänpäin estäen kehoa siirtämästä pääkuormaa alaselälle kaaremalla selkä.

Kuinka kasvattaa lihasmassaa nopeasti?

Suorita harjoituksia koko vartalolle, mukaan lukien 3-4 harjoitusta kolmesta ryhmästä kussakin. Pyri lisäämään käsipainojen tai tankojen painoa, mutta älä koskaan lisää toistojen määrää yli 15 kertaa. Kolme oppituntia viikossa riittää, mutta neljä on liikaa aloittelijoille.

Mitä ei pidä tehdä lihaksia rakennettaessa:

Kuinka kasvattaa tytön lihasmassaa?
  1. kouluttaa joka päivä;
  2. harjoittele jatkuvasti sydäntä;
  3. tehdä moni- ja kierroskoulutusta;
  4. syödä yksitoikkoisesti.

Lihaksia tulisi ladata kolme kertaa viikossa voimakkaasti ja kattavasti, muuten harjoittelu kehittää kestävyyttä eikä enempää. Valitettavasti kotona ei joskus ole riittävästi varastoja kasvuun.

Kuinka kasvattaa lihasmassaa syömällä?

Etsi kultainen keskitie. Et voi syödä kaloreita sisältäviä elintarvikkeita vain kattamaan hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien tarpeen. Et voi syödä runsaasti hivenaineita sisältäviä kasviruokia ja odottaa painonnousua.

Muista - kaikki ravinteet ovat tärkeitä, mutta kukaan niistä ei yksin toimi.

  • Proteiini on lihasmassan perusta

Syöminen oikein tarkoittaa, että annat keholle kaiken palautua liikunnasta. Et voi saada lihaksia, eJos vain lisäät proteiinin määrää. Se on välttämätöntä uusien lihassyiden korjaamiseksi ja synteesiksi.

  • Rasva on osa tasapainoa ja terveyttä

Ruokavalion rasva on välttämätöntä hormonaalisen tasapainon, ihon, hiusten, kuukautiskierron, vitamiinien ja kivennäisaineiden kulkeutumisen soluihin sekä pitkäaikaisena energialähteenä. Tietyissä tilanteissa keho voi muuntaa rasvat ja proteiinit glukoosiksi energiantarpeita varten.

  • Hiilihydraatit aineenvaihdunnan tukemiseksi

Vaikka hiilihydraatit ovat ruokavalion säädettävä parametri, niiden rajoittaminen pakottaa kehon rakentamaan lihaksia proteiineista ja rasvoista ja käyttämään vielä enemmän resursseja. Hiilihydraattien leikkaaminen alle 100 grammaan päivässä on jotain, mistä melkein jokainen tyttö ajattelee harjoittelunsa alkaessa. Aktiivisten kuormitusten myötä tämä prosessi hajottaa aineenvaihduntaa, lisää halua kiellettyihin elintarvikkeisiin.

Syöminen lihasmassan saamiseksi on välttämätöntä, kun perusaineenvaihdunnan taso lasketaan oikein, mistä aloittaa, ottaen huomioon painonpudotuksen tai lihasmassan kasvun tarve.

Voit selvittää kehon päivittäin tarvitsemien kalorien vähimmäismäärän useilla kaavoilla:

Kuinka kasvattaa tytön lihasmassaa?
  1. kertomalla ruumiinpaino indeksillä 24;
  2. 9,6 x paino + 1,8 x korkeus - 4,7 x ikä + 655;
  3. 21,6 x lihasmassa (kokonaispaino - rasvapaino) + 370.

Kolmatta Ketch-McArdle-kaavaa varten sinun on laskettava rasvan massa tietäen, kuinka suuri prosenttiosuus sillä on elimistössä.

Normaalipainoisille naisille, joiden rasvakerros on enintään 1,5 cm, normi on 20%. Kaavan käyttämiseksi sinun on löydettävä 20% ruumiinpainosta ja laskettava paino ilman rasvaa.

Seuraavaksi otetaan huomioon fyysisen aktiivisuuden indeksi, ja voimaharjoittelussa kolme kertaa viikossa se on 1,375, jos kävelet 1-1,5 päivässä.

Jotta massa kasvaisi oikein, sinun on jaettava kalorit oikein proteiineille, rasvoille ja hiilihydraateille:

  1. laske proteiinin määrä: 1,1-1,3 x ruumiinpaino;
  2. määritä rasvan määrä: 0,3 (30%) x kokonaiskalori;
  3. Vähentämällä proteiinit ja rasvat kaloreista saadaan hiilihydraattien osuus.

Päivittäisen kaloripitoisuuden ja BJU: n määrittämisen jälkeen ruokavalio on mahdollista jakaa pääaterioihin ja välipaloihin. Hiilihydraattien määrä on suurin aamulla, ja toiseksi - syö proteiinia ja hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Rasva tulisi syödä lounasaikaan tai välipalana - juustoa ja pähkinöitä.

Kun ajatellaan lihasmassan kasvua, monet alkavat kuluttaa jopa 2-3 g proteiinia päivässä - siinä ei ole mitään vikaa, mutta nopea lihasten kasvu ei takaa tätä. Keho vie niin paljon kuin tarvitsee vaurioituneiden kuitujen palauttamiseksi harjoituksen aikana. Voit lisätä proteiinien saantia harjoittelun jälkeisinä päivinä ja syödä enemmän hiilihydraatteja liikuntapäivinä.

Naisten koulutus - mitä tehdä ja miten?

TytötLihasmassaa on vaikeampaa saada matalan testosteronitason vuoksi. Menestyäkseen sinun on usein oltava kärsivällinen, tehtävä harjoitukset oikein, tuntemalla kohdelihasten jännitys, älä valheellisilla kyykkyillä - hallitse laskun ja nostamisen vaiheiden jännitystä.

Lihasten kasvun perussäännöt liittyvät harjoittelun ja ravitsemuksen säännöllisyyteen:

Kuinka kasvattaa tytön lihasmassaa?
  1. Muista syödä aamiainen, syödä ilman pitkiä taukoja (yli 4 tuntia), juo jopa 1,5 litraa puhdasta vettä.
  2. Harjoittele kolme kertaa viikossa, älä jahtaile painoja, aseta tavoitteita, jotka arvioivat voimaa: vedä kerran ylös, tee 10 punnerrusta, istu alas omalla ruumiinpainolla tangossa, tee umpikuormia 1,5 kertaa suurempi kuin omasi pidä tankoa vähintään 60 sekunnin ajan.
  3. Hallitse makroja ja kaloreita ruokavaliossasi, rajoita yksinkertaisten hiilihydraattien määrää makeisissa, mutta anna itsellesi kerran viikossa huijausmylly - lisää kaloreita.
  4. Älä jahtaa lihasten ja rasvan menetystä samanaikaisesti: aliravitsemus - lihas ei kasva, liikaa syödä - rasva ei vähene.
  5. Nuku hyvin (6–7 tuntia päivässä), mene nukkumaan klo 23 asti, vältä stressiä ja kun sattuu hermostumaan - kävele ylös portaita pitkin, käytä kortisolia vahingoittamatta sydäntä ja lihaksia.

Ole hoikka ja energinen!

Lihaskasvu ja rasvanpoltto, osa 1: Kuinka nopeasti lihas kasvaa?

Edellinen viesti Mitä rokotuksia lapset tarvitsevat?
Seuraava viesti Keittogeeli omilla käsillä pesemiseen: ruoanlaitto-ominaisuudet