OPTIMOI LIHASTEN KASVU SYÖMÄLLÄ OIKEIN!

Kuinka lihakset kasvavat ja mitä tarvitaan niiden kasvuun?

Painon, helpotuksen ja laihdutuksen harjoittelu - ne kaikki koostuvat kehon rakenteen muuttamisesta, nimittäin lihasten kasvusta. Sinun on tiedettävä, miten lihakset kasvavat sekä lihasmassan kasvaessa että laihduttaessa.

Luurankolihakset ovat filamenttisia myofibrillejä ja sarkomeereja, jotka muodostavat supistumiselle alttiita kuituja.

Kuinka lihakset kasvavat ja mitä tarvitaan niiden kasvuun?

Kaikki ihmiskehon 650 lihakset vastaanottavat signaaleja motorisista neuroneista, jotka menevät sarkoplasman verkkoon. Urheilijan vahvuus riippuu solujen reaktiosta impulsseihin. Jos henkilö, jolla ei ole merkittäviä lihaksia, pystyy työskentelemään suurilla painoilla, hänen motoriset hermosolunsa aktivoivat lihakset paremmin. Kasvu alkaa aina voiman kasvusta, koska näin solut reagoivat paremmin stressiin.

Artikkelin sisältö

Kuinka lihakset kasvavat? Fysiologia ja anatomia

Harjoituksen jälkeen tuhoutunut lihaskuitu palautetaan tai korvataan solunsisäisten reaktioiden avulla, muodostuu uusia proteiinilankoja tai myofibrillejä. Myofibrillien takia lihakset sakeutuvat, esiintyy hypertrofiaa. Se on mahdollista, jos proteiinisynteesinopeus on suurempi kuin sen hajoamisnopeus. Tätä prosessia tapahtuu vasta rasituksen jälkeen, lepoajan aikana, kun sinun on syötettävä tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraatteja, ja sitä kutsutaan sopeutumiseksi.

Harjoituksen jälkeen lihas kasvaa kantasoluina toimivien satelliittisolujen kanssa, mikä lisää lihassolujen ytimiä myofibrillien määrän moninkertaistamiseksi. Genetiikka määrää satelliittisolujen aktivointiprosessin - jotkut ihmiset kasvavat massiivisia lihaksia, toiset pysyvät ilman massaa.

On tieteellisesti todistettu, että ihmisillä, jotka reagoivat nopeasti stressiin, lihakset kasvoivat 58% myofibrillien hypertrofian ja 23% solujen aktivaation vuoksi. Kovakantaiset osoittivat vain 28% lihasten hypertrofiaa ja 19% satelliittisolujen aktivaatiota. Tutkimukseen osallistui ihmisiä, joiden prosesseja ei ollut aktivoitu lainkaan. Joten kannattaa tietää, mikä tukee lihasten kasvua?

Kuinka saada lihakset kasvamaan?

Lihaksille on annettava asteittain kasvava stressi.

Stressi ja sitä seuraavat homeostaasin häiriöt välittyvät kolmesta tärkeimmästä kasvutekijästä:

Kuinka lihakset kasvavat ja mitä tarvitaan niiden kasvuun?
  1. lihasjännitys;
  2. kuitujakauma;
  3. metabolinen stressi.

Lihasjännitys

Jotta lihakset kasvaisivat, on annettava kuormitus, johon ne eivät ole tottuneet. Helpoin tapa on lisätä käsipainojen tai tangojen painoa vähitellen. Ylimääräinen stressi muuttaa solukemiaa ja kasvutekijät muuttavat Mtor-geenin ja satelliittisolujen aktiivisuutta.

Stressin aste vaikuttaa soluissa olevien moottoriyksiköiden määrään. Tämä tekee eron kestävyysharjoittelun ja joukkokoulutuksen välillä.

Kuituvaurio

Arkuus harjoituksen jälkeen on kuitujen paikallinen vaurio, johon vasteena on tulehdusmolekyylien ja immuunijärjestelmän solujen virta, jotka aktivoivat satelliittisoluja. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kurkkukipu on välttämätön edellytys kasvulle. Vahinko tapahtuu solujen sisällä, eikä se aina vaikuta kehon toimintatapaan.

Metabolinen stressi tai pumppaus

Kuumuutta lihaksissa, erityisesti viimeisillä toistoilla, kutsutaan metaboliseksi stressiksi. Urheilijat viittaavat tähän prosessiin veren pumppaamiseen tai pumppaamiseen lihaksiin. Se aiheuttaa turvotusta lihassolujen ympärillä. Glykogeeni auttaa soluja turpoamaan yhdessä sidekudoksen kanssa, ja tämän tyyppistä kasvua kutsutaan sarkoplasmiseksi hypertrofiaksi - lihasten määrän kasvuksi ilman voiman kasvua.

Kuinka hormonit lihasten kasvua?

Kuinka lihakset kasvavat ja mitä tarvitaan niiden kasvuun?

Hormonit ovat tärkeä osallistuja lihasten kehitykseen, satelliittisolujen työn säätelijä.

Pitämällä tankoa käsissään miehet ajattelevat testoteronia, joka nopeuttaa proteiinisynteesiä, estää hajoamista, aktivoi satelliittisoluja ja muita anabolisia aineita.

90% kehon testosteronista ei ole käytettävissä, mutta voimaharjoittelun jälkeen sen vapautuminen ja lihassolujen reseptorien herkkyys lisääntyvät.

Testosteroni stimuloi kasvuhormonivasteita vasteena kudosvaurioille hypertrofian vuoksi. Monet ihmiset muistavat, että armeijassa kaverien lihakset kasvoivat itsestään, ja syy tähän on mieshormonin nousu.

Insuliinimainen kasvutekijä säätelee lihasmassan määrää, lisää proteiinisynteesiä, nopeuttaa glukoosinottoa, jakaa aminohappojen imeytymistä luurankolihaksissa ja aktivoi satelliittisolujen työtä.

Lepo ja palautus

Miksi lihakset eivät kasva? Useimmiten heillä on vähän lepoa. Jos et anna heille lepoa ja ravintoa, keho on katabolisessa tilassa. Lihaksen vaste aineenvaihduntaan jatkuu 24-48 tuntia voimaharjoittelun jälkeen. Tänä aikana on välttämätöntä syödä suurella proteiinipitoisuudella, jotta keho saa materiaalia kuitujen synteesiä varten.

Lihasten kasvua varten sinun ei tarvitse syödä vain kaloreiden varalla, vaan täydellisen proteiiniprofiilin kanssa.

Jos keho ei saa tarpeeksi proteiinia harjoittelun jälkeen, sillä ei ole mitään rakentaa soluja. Sinun ei kuitenkaan tarvitse syödä 3-4 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Tavalliselle ihmiselleku, riittää, että kulutetaan 1,3-1,8 g proteiinia painokiloa kohti kuitusynteesin varmistamiseksi. Enemmän vaaditaan vain ammattilaisille ja kunto-ohjaajille, jotka harjoittavat usein ja pitkään.

Kuinka usein sinun tulisi syödä proteiinia? Et voi syödä koko päivittäistä annosta kerralla. Elimistö ei ime yli 30 g proteiinia ateriaa kohti.

Siksi urheilijoiden on syötävä oikein - kolme pääateriaa ja 2-3 välipalaa.

Kuinka lihakset kasvavat ja mitä tarvitaan niiden kasvuun?
  1. jos et syö proteiinia yli kolme tuntia, kuidun hajoaminen ei ala;
  2. proteiinien syöminen yöllä ei ole välttämätöntä katabolian estämiseksi, vaan parempaan toipumiseen;
  3. Proteiiniruokien syöminen ennen liikuntaa ja sen jälkeen tarjoaa lihaksille resursseja palautua.

Lihasten kasvattamiseksi sinun on syötävä proteiinia - jonka periaatteessa kaikki tietävät. Naudan proteiini imeytyy 70-80% ja nopeasti, sisältää monia välttämättömiä aminohappoja.

Keho käyttää 90% heraproteiinia ja tarjoaa suuren määrän välttämättömiä aminohappoja, mukaan lukien leusiini.

Munanvalkuainen, jolla on erinomainen aminohappoprofiili, hajoaa hitaammin, mutta imeytyy 90%. Kaseiini (raejuusto tai proteiini) imeytyy hyvin hitaasti.

Siksi heraproteiini tulisi käyttää harjoituksen jälkeen.

Muut lihasten kasvutekijät

Tapahtuu, että henkilö tietää, miten lihakset kasvavat, noudattaa harjoittelun, levon ja ravitsemuksen sääntöjä, mutta ei näe tulosta. Jokaisella organismilla on tietty raja sukupuolesta, iästä ja genetiikasta riippuen. Esimerkiksi miehillä on enemmän testosteronia kuin naisilla suurten lihasten tukemiseksi. Kolmekymmentä vuoden kuluttua lihasmassan määrä vähenee 2% vuodessa, ja tämä tapahtuu naisilla nopeammin. Ja lihasten kasvattamiseksi sinun on tehtävä enemmän työtä.

Lihasten hypertrofia on pitkäaikainen prosessi. Näkyvät tulokset eivät välttämättä näy viikkoja tai kuukausia, ennen kuin hermosto alkaa aktivoida lihaksia. Geneettiset tekijät määräävät hormonien vapautumisen, lihassyiden tyypin ja lukumäärän sekä satelliittisolujen aktivaatiotasot.

Kaikki mitä tarvitset aloittaaksesi:

Kuinka lihakset kasvavat ja mitä tarvitaan niiden kasvuun?
  1. progressiiviset lujuuskuormat;
  2. riittävät proteiinilähteet;
  3. hiilihydraattien saanti solujen korjaamiseen.

Kun harjoittelu painottaa lihaksiasi painonnousun tai uusien liikuntavaihtoehtojen avulla, tärkeintä on polttoaineen toimitus.

Sinun on syötävä enemmän proteiiniruokia kahden päivän ajan, jotta kuidut uusiutuvat ja kasvavat.


Syö ja treenaa kunnolla, ja anna maastosi ilahduttaa sinua täydellisyydellään!

Syötkö riittävästi lihaskasvua ajatellen?

Edellinen viesti Epätasainen avioliitto - mikä on onni?
Seuraava viesti Oksentelu kissalla: syyt, tyypit, ensiapu, hoito